Szpagat.

wyimaginowana_

Mam taki cel, żeby się nauczyć szpagatu, sama.

Czy zna ktoś jakieś ćwiczenia, które pomogą mi się nauczyć?
Ile czasu będę potrzebowała?
Uda mi się? ; D

Olaa

To jest nas dwie ^^ podpinam się ;p

wyimaginowana_

Wie ktoś, co robić, oprócz rozciągania się codziennie /wieczorem./?
A może jest coś, by nie dopuścić do zakwasów? ; D

Vensha

a nie wiem ale moge umiec xD

Chustka

też chętnie się nauczę^^

KaLa

oprócz rozciagania nic nie zrobisz wyj
szczególnie rozciagaj nogi, codziennie rano i wieczorem z jakies 30 min;p
cwiczenia nie mam p[ojecia jak ci pokazac lub opisacxD poszukaj w necie
ja zrobilam szpagat chyba w 2-3 miesiace

uda ci sie napewno, 3mam kciuki

Laura

U nas w szkole była taka akcja, ze wszystkie dziewczyny próbowały.
Ja raz zrobiłam. Raz, bo potem z chodzeniem przez tydzień miała problem:)

maja07

LegallyBrown

Wyj, specjalnie dla cię, się naszukałam ;D
______________________________________

Szpagat - jest się czym pochwialić. To nie tylko umiejętność. Rozciąganie do szpadatu to dobre ćwiczenia, żeby mieć zgrabniejsze nogi.

1. R o z p l a n o w a n i e
Trzeba sobie zaplanować ćwiczenia. Zależnie od tego, ile mamy czasu tyle poświęcimy na zajęcia. A zależnie od tego ile czasu poświęcimy tym szybciej będzie szpagat Wink

Na początek myślę że 10, 20 minut wystarczy. Później po 30 -40 minut. Albo po 20-30 minut 2 razy dziennie. Najlepsze efekty będą przy codziennych ćwiczeniach.

2. R o z g r z e w k a
- Marsz. Ustań w miejscu i maszeruj. Najperw nogi blisko [przez ok. 3 minuty] Później je rozstaw i dalej marzeruj [też ok 3 minut]. Powtórz kilka razy.

- Ruchy bioder. Bok-bok. Przód-tył. Okrążenia [najpierw w jedną stornę, potem druga] i ósemki. Przy tych ćwiczeniach nogi roztawione na szerokość bioder. [razem ok. 5 minut]

- Krążenia kolan. Złącz nogi i złap się za kolana. Kręć nimi najpierw okrężne ruchy w prawo stronę, potem w lewą. Później do wewnątrz i zewnątrz. [Wewnątrz ; złap kolana i ugnij je do przodu później lewe kolano niech idzie w prawą stronę prawe w lewą stornę.Do zewnątrz odwrotnie; prawe w prawą, lele w lewą stornę.

- Plecy. ustań prosto i wypinaj się Przód-Tył. Później Bok-Bok.

Jeszcze trochę pomachaj rękami, pokręć głową i juz możesz się rozciągać.

3. R o z c i ą g a n i e
- Skłony. Najperw szeroko rozstaw nogi [ale tak żebyś się nie przewracała, i żeby cię nie bolało] i zrób 5 skłonów do przodu tak, żeby dotknąć rękami podłogi. Gdy dotkiesz jej policz do 3 i wstać i powtórz skłon. Tak 5 razy. Potem zmiejsz odległość międzi nogami i powtarzaj ćwicznie. Stopniowo zmiejszaj rozkrok aż twoje nogi się złączą. Próbój dotykać podłogi. Potem znowu rozszerz nogi i powtórz ćwiczenie od początku.

- Skłony 2. Wszystko jak powyżej tylko zamiast robiś skłonów do przodu rób je na boki. wykręć biodra na prawą stronę [skłon] a potem na lewą [i skłon]

- Wymachy. Musisz mieć sporo miejsca. Krok, ugnij nogę w kolanie i dotknij nim kamienia, krok, wyprostuj nogę i wykop najwyżej jak potrafisz. Później znień nogę i powrórz ćwiczenie. Dla równowagi wyprostuj ręce na poziomie ramion.

- Wymachy 2. Tak jak ^^powyżej tylko nie doprzodu tylko do boków.

- Motylek. Usiądź 'po turecku' ale złącz stopy. Przyciągnij je jak najbardziej do siebie [trzymając rętami, ciągle], wyprostuj plecy i próbuj położyć kolana na podłodze. Machając nimi jak motylek skrzydełkami xD

- Wyciągi xP. Siedząc w tej camej pozycji ^^ złap prawą piętę prawą ręką i przy prostych plecach spróbuj wyprostować kolano. Powtórz kilka razy następnie zmień noge i zrób to samo.

- Nie wieem jak to nazwać ale skuteczne! Usiądź 'po turecku' i wyciągnij jedną nogę do przodu. drugą, zgiętą przełóż do tyłu. Rozszerz nogi najbardziej jak możesz i spróbuj położyć głowę na kolanie wyprostowanej nogi. Powoli, nie gwałtownie. Potem zmienić nogę [wyprostować drugą] i powtarzać ćwiczenie.

- Połóż się na nogach. Dosłowie. Usiądź wyciągnij przed siebie nogi i spróbuj się na nich położyć.

- Boli, ale działa. Usiądź z wyciągniętymi przed siebie nogami. Następnie rozszerz je najbardziej jak możesz. Teraz próbuj się położyć [głową i brzuchem] na prawej nodze, porem na środku, potem na lewej nodze.

- Wstając z wszystkich ćwiczeń podłogowych najpierw ukucnij połóż przed siebie ręce i wstawaj próbując nie puszczać rąk od podłogi.

4. R o z l u ź n i a n i e
Gdy kończymy ćwiczenia mięśnie są spięte, więc trzeba je rozluźnić żeby nie bolały.

- kopanie. Wykopy do przodu. Jakby się chciało skopać kogoś leżącego.

- marsz

- ruchy bioder

- plecy

Czyli generalnie powtórzyć rozgdzewkę ale krócej.

KaLa

no no legwan, to sie napracowałas ^^

Vensha

Nie chce mi sie tego czytac O__O

wyimaginowana_

Nie wieem jak to nazwać ale skuteczne! Usiądź 'po turecku' i wyciągnij jedną nogę do przodu. drugą, zgiętą przełóż do tyłu. Rozszerz nogi najbardziej jak możesz i spróbuj położyć głowę na kolanie wyprostowanej nogi. Powoli, nie gwałtownie. Potem zmienić nogę [wyprostować drugą] i powtarzać ćwiczenie.

Siad płotkarski ; DD

Większośz tych ćwiczeń robię na luzie, tylko pytanie mam.
Jeśli np, po 3 dniach ćwiczeń mam zakwasy, zrobić sobie dzień przerwy, czy się przełamać? ; D

KaLa

ja jestem uparta i zawsze sie wtedy przełamywałam xD ale potem dobrze rozluzniałam miesnie i juz nie mialam

wyimaginowana_

Się rozciągnęłam i mi ok 9 cm brakuje ; DDD

KaLa

no to jeszcze tylko troche czasu ^^